alimentos com baixo teor de carboidratos: Para muitas pessoas, moderar carboidratos (carboidratos) é importante. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com certas condições de saúde, como diabetes. Carboidratos são moléculas de açúcar que fornecem energia.
Mas mesmo sem uma condição de saúde, manter os carboidratos sob controle é essencial para a saúde geral. Comer muitos carboidratos pode eliminar espaço para outros nutrientes importantes em sua dieta. Alguns dos principais grupos de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem proteínas (como carne, ovos, nozes e peixe), alguns vegetais, frutas e muito mais.
1. Carne
Muitas pessoas se perguntam se as carnes têm carboidratos. A resposta geralmente é não. A maioria das carnes é naturalmente livre de carboidratos. As seguintes carnes não têm carboidratos:
- Frango
- Peru
- Carne de porco
- Carne bovina
- Cordeiro
No entanto, quando se trata de carnes, os carboidratos podem vir do que você adiciona no processo de cozimento. Por exemplo, se você adicionar empanado, provavelmente introduzirá carboidratos à comida.
2. Ovos
Os ovos praticamente não têm carboidratos. Um ovo médio contém menos de meio grama de carboidratos.
Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e os níveis de pressão arterial, embora mais pesquisas sejam necessárias. Pesquisas adicionais mostram que consumir ovos pode impactar positivamente a composição corporal aumentando a massa muscular e diminuindo a massa gorda. Comer ovos como parte de uma refeição também aumenta a saciedade, o que pode encorajá-lo a comer menos.
3. Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar são naturalmente pobres em carboidratos. Alguns exemplos de frutos do mar para desfrutar em uma dieta baixa em carboidratos incluem:
- Salmão
- Truta
- Atum
- Peixe-gato
- Bacalhau
- Halibute
- Cavala
- Perca
- Lúcio
- Pollock
- Tilápia
- Peixe branco
- Lagosta
- Camarão
- Caranguejo
- Ostra
- Amêijoas
Adicionar ingredientes como empanados no processo de cozimento pode adicionar carboidratos. Pesquisas mostram que incluir peixes em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, controlar seu apetite e produzir menores excursões glicêmicas após uma refeição.
4. Vegetais
Nem todos os vegetais são pobres em carboidratos, mas muitos são. Os seguintes são todos vegetais pobres em carboidratos:
- Abacate
- Pimentões
- Brócolis
- Couve-de-bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Aipo
- Pepino
- Berinjela
- Vagem
- Couve
- Alface
- Cogumelo
- Cebola
- Rabanete
- Espinafre
- Tomate
- Abobrinha
Vegetais ricos em amido, por outro lado, são mais ricos em carboidratos. Isso inclui batata branca, batata-doce, inhame, milho, feijão, cenoura, beterraba, nabo e abóbora de inverno.
5. Frutas
Embora as frutas tenham mais carboidratos do que os vegetais pobres em carboidratos, elas ainda têm menos carboidratos do que muitos outros alimentos. Algumas frutas com baixo teor de carboidratos incluem:
- Amoras
- Melão
- Limões
- Pêssegos
- Framboesas
- Carambola
- Morangos
- Melancia
Frutas secas, maçãs, abacaxi e bananas são mais ricos em carboidratos.
6. Nozes
A maioria das nozes é naturalmente pobre em carboidratos. As seguintes nozes têm menos de 6 g de carboidratos por porção de 1 onça (oz):
- Amêndoas
- Castanhas do Brasil
- Avelãs
- Nozes de macadâmia
- Pecans
- Pinhões
- Nozes
Manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes são boas fontes de nozes para uma dieta baixa em carboidratos.
7. Leite e laticínios
Embora os laticínios tenham mais carboidratos do que carne e vegetais com baixo teor de carboidratos, eles são considerados alimentos com baixo teor de carboidratos. Aproveite os seguintes laticínios em uma dieta baixa em carboidratos:
- Leite de vaca
- Queijo
- Iogurte
Pesquisadores descobriram que laticínios com alto teor de gordura podem ajudar a reduzir o risco de pré-diabetes.
8. Gorduras
Gorduras e óleos são outros alimentos naturalmente sem carboidratos. Eles incluem:
- Óleo de abacate
- Manteiga
- Óleo de canola
- Óleo de coco
- Azeite de oliva
O que determina o quão saciantes são os carboidratos?
Muitas pessoas que escolhem uma dieta baixa em carboidratos estão interessadas em aprender quais alimentos com baixo teor de carboidratos são os mais saciantes. Ajuda saber o que determina o quão saciado certos carboidratos provavelmente farão você se sentir.
Existem dois tipos de carboidratos: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples são encontrados em alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, macarrão branco, arroz branco e cereais matinais. Esses alimentos fornecem uma rápida explosão de energia, mas carecem de vitaminas, minerais e fibras.
Carboidratos complexos em alimentos como legumes, frutas, vegetais ricos em amido e grãos integrais contêm fibras, o que ajuda você a se sentir saciado. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, dando a você energia por um período prolongado.
Ao escolher carboidratos para se sentir saciado, faz mais sentido escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples.
Calculando quais alimentos são de baixo teor de carboidratos
Calcular carboidratos para uma dieta de baixo teor de carboidratos ajuda você a entender os alimentos que você come. Você pode determinar a quantidade de carboidratos em uma porção de comida lendo o rótulo nutricional, que lista os carboidratos totais, fibras alimentares e açúcar.
Você pode calcular “carboidratos líquidos”, o que significa carboidratos menos fibras e álcool de açúcar. Como o corpo não digere e absorve facilmente fibras ou álcoois de açúcar, eles podem ser subtraídos da contagem total de carboidratos do alimento. Isso fornece os carboidratos digeríveis (líquidos).
No entanto, a fórmula para carboidratos líquidos pressupõe que nenhuma fibra ou álcool de açúcar seja metabolizado pelo corpo, o que nem sempre é o caso. Alguns serão parcialmente digeridos e fornecerão calorias. Por esse motivo, os especialistas recomendam simplesmente calcular o total de gramas de carboidratos consumidos em vez dos carboidratos líquidos.
O que é uma dieta com baixo teor de carboidratos?
Estudos definem uma dieta com baixo teor de carboidratos de diferentes maneiras. Uma dieta baixa em carboidratos pode significar o seguinte
- Uma dieta com menos de 130 gramas (g) de carboidratos por dia
- Menos de 26% de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias
- Menos de 20% do total de calorias derivadas de carboidratos
Ingestão diária recomendada de carboidratos
As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que crianças e adultos obtenham de 45% a 65% das calorias de carboidratos.13
Departamento de Agricultura dos EUA. Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025.
Mas se você almeja uma dieta baixa em carboidratos, pode reduzir ainda mais.
Dietas baixas em carboidratos podem ser uma excelente maneira de controlar seu peso. Também podem ajudar pessoas com diabetes a controlar melhor seu controle glicêmico.14 No entanto, é importante lembrar que os carboidratos também são essenciais para uma dieta saudável.
Tente não limitá-los muito ou ficar completamente “sem carboidratos”. A melhor abordagem é substituir carboidratos altamente processados e açúcares adicionados por carboidratos não processados.
Não há um número mágico para determinar quantos carboidratos você deve consumir. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar o que é melhor para sua dieta. Se você tem diabetes, por exemplo, quantos carboidratos você pode comer e ainda permanecer na sua faixa alvo de açúcar no sangue depende de muitas coisas, incluindo:15
- Idade
- Peso
- Nível de atividade
Um nutricionista pode ajudar você a fazer um plano alimentar para sua situação.
Resumo
Uma dieta com baixo teor de carboidratos permite que você aproveite muitos alimentos, incluindo carnes, ovos, frutas e vegetais, peixes, laticínios e nozes. Ela também pode ajudar você a trabalhar em uma alimentação mais nutritiva em geral e controlar seu diabetes.
É melhor escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples porque eles contêm fibras, o que ajudará você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar se uma dieta com baixo teor de carboidratos é melhor para você.