Os cogumelos podem fornecer uma variedade de benefícios à saúde. Eles são frequentemente adicionados a pratos por seu sabor e textura e são um componente de várias culinárias. Embora você possa pensar neles como vegetais, eles são tecnicamente fungos. Você pode ser criativo com cogumelos — há até café de cogumelo.
Benefícios dos cogumelos para a saúde
Os cogumelos não são apenas uma adição saborosa às refeições, mas também estão cheios de nutrientes essenciais. Eles oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, desde combater a inflamação até apoiar a saúde intestinal, fornecendo vitaminas e minerais importantes. Estudos que examinam os efeitos dos cogumelos na saúde podem envolver apenas um ou mais tipos em combinação.
1. Combate a inflamação
A inflamação é parte do processo de muitas doenças diferentes, incluindo doenças cardíacas, artrite, distúrbios autoimunes e câncer. Foi demonstrado que os cogumelos têm efeitos anti-inflamatórios, o que pode reduzir o risco e a gravidade das doenças inflamatórias.
Os cogumelos contêm vários metabólitos bioativos diferentes, substâncias produzidas enquanto são digeridos. Esses metabólitos bioativos são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios dos cogumelos.
2. Fornecem antioxidantes
Os cogumelos também fornecem antioxidantes naturais. Os antioxidantes são produtos químicos que inativam os radicais livres, moléculas instáveis produzidas durante os processos celulares que podem prejudicar o corpo de várias maneiras.
Os radicais livres, que são produzidos em maior quantidade quando o corpo está sob estresse ou exposto a alimentos e produtos químicos não saudáveis, podem contribuir para câncer, doenças cardíacas, doenças hepáticas e doenças pulmonares. Vários componentes e subprodutos diferentes dos cogumelos exercem efeitos antioxidantes no corpo.
3. Promove menor colesterol
Altos níveis de colesterol e gordura podem ser prejudiciais ao corpo, contribuindo para doenças cardíacas, derrames e doenças vasculares. Foi demonstrado que os cogumelos dietéticos promovem níveis mais baixos de colesterol e lipídios (gordura).
Componentes químicos em diferentes tipos de cogumelos podem se ligar à gordura e ao colesterol para removê-los do corpo, e as enzimas dos cogumelos podem reduzir os níveis de colesterol no sangue ao quebrar a gordura não saudável.
4. Promove a saúde intestinal
Os cogumelos contêm fibras e beta-glucanos, ambos benéficos para a saúde intestinal. Esses componentes ajudam a promover a digestão e também podem ajudar a prevenir a constipação, o que leva ao desconforto abdominal e aumenta o risco de muitas complicações de saúde, como diverticulite (bolsas inflamadas no intestino) e câncer de cólon.
5. Reduz o risco de câncer
O consumo de cogumelos está associado a um menor risco geral de câncer. Como diferentes tipos de câncer têm causas diferentes, não está claro por que os cogumelos estão associados a um menor risco de tantos tipos diferentes de câncer. Isso pode ser devido às suas ações anti-inflamatórias e propriedades antioxidantes.
6. Anti-hipertensivo
A hipertensão (pressão alta) é um problema de saúde comum que não causa sintomas perceptíveis até que suas consequências prejudiciais, como doenças cardíacas, se desenvolvam. Os cogumelos são considerados um anti-hipertensivo alimentar porque são abundantes em compostos que reduzem a pressão arterial — ergosterol, polifenóis, terpenos, terpenoides, polissacarídeos e proteínas.
7. Antiviral e antibacteriano
Pesquisas mostraram que os cogumelos podem fortalecer o sistema imunológico e exibir propriedades antimicrobianas que podem ajudar a proteger contra uma variedade de organismos infecciosos. Alguns desses efeitos antimicrobianos podem vir dos nutrientes que os cogumelos fornecem. Também sugere que os cogumelos contêm produtos químicos que podem inibir o crescimento de microrganismos.
8. Seguro para diabetes
O diabetes pode causar muitas consequências para a saúde. O controle do açúcar no sangue é crucial se você já foi diagnosticado com diabetes. Manter um nível moderado e saudável de açúcar no sangue também pode ser benéfico para você se estiver em risco de diabetes ou se tiver pré-diabetes.
Os cogumelos são muito baixos em glicose e outros açúcares. Eles são um alimento saudável e saciante que não aumenta o açúcar no sangue rapidamente.
Além disso, pesquisas mostram que os cogumelos podem diminuir a glicose no sangue e aumentar a produção de insulina para algumas pessoas. A insulina é um hormônio que atrai o açúcar do sangue para as células, onde é usado como energia.
Tipos de cogumelos
Existem vários tipos de cogumelos, incluindo cogumelos portobello, cogumelos ostra, cogumelos shiitake, cogumelos maitake, cogumelos crimini, cogumelos chaga, cogumelos poria e mais de 20 outros tipos populares de cogumelos comestíveis. Diferentes tipos têm diferentes componentes nutricionais.
Nutrição dos cogumelos
Uma porção de cinco cogumelos de tamanho médio tem o seguinte perfil nutricional em gramas (g), miligramas (mg) ou porcentagem do valor diário (% VD):
- Calorias: 20
- Gordura: 0 g
- Sódio: 15 mg
- Potássio: 300 mg
- Carboidrato total: 3 g
- Fibra alimentar: 1 g
- Açúcares: 0 g
- Proteína: 3 g
- Vitamina A: 0% VD
- Vitamina C: 2% VD
- Cálcio: 0% VD
- Ferro: 2% VD
Os cogumelos são uma boa fonte de proteína. A maioria das variedades fornece proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais (blocos de construção da proteína) que o corpo precisa. Elas são baixas em calorias e açúcares, além de fornecer fibras.
Efeitos colaterais e precauções com cogumelos
Cogumelos encontrados no supermercado são quase sempre seguros para comer, mas podem ter efeitos colaterais, como causar gases. Os gases podem ser causados pelo manitol, um álcool de açúcar natural em algumas variedades. Os cogumelos também são ricos em fibras, o que pode causar gases se você aumentar seu consumo muito rápido.
Com menos frequência, cogumelos disponíveis comercialmente podem ter efeitos adversos prejudiciais. Cogumelos, como qualquer outro alimento, podem abrigar bactérias prejudiciais. Por exemplo, houve casos de envenenamento por salmonela devido a cogumelos.
Embora seja raro, houve surtos incomuns ou efeitos adversos ao comer cogumelos, com casos documentados de toxicidade para o coração ou toxicidade gastrointestinal. A melhor maneira de evitar esses perigos potenciais é comprar cogumelos de um fornecedor confiável ou comê-los em um restaurante respeitável.
Além disso, certifique-se de que qualquer alimento que você esteja comendo ou cozinhando tenha sido armazenado na temperatura recomendada e não tenha sido armazenado por mais tempo do que o recomendado. Certifique-se de limpar seus alimentos seguindo as precauções de segurança.
Coletar cogumelos selvagens pode ser particularmente perigoso porque eles podem ser venenosos. Variedades venenosas não são facilmente distinguidas de cogumelos não venenosos e podem danificar o coração, o fígado e os rins
Resumo
Cogumelos são um ingrediente popular em muitas cozinhas. Você pode obter muitos benefícios à saúde incorporando cogumelos à sua dieta. Comer cogumelos pode ser uma maneira saudável de consumir proteínas e outros nutrientes benéficos sem adicionar calorias ou colesterol excessivos.
Como qualquer alimento, os cogumelos podem estragar ou ser contaminados, por isso é importante considerar a segurança do armazenamento e da preparação ao cozinhá-los ou consumi-los.