Frutas com baixo teor de carboidratos: As frutas cetogênicas são frutas com baixo teor de carboidratos que se encaixam em uma dieta cetogênica (ceto). Além de serem baixas em carboidratos, elas são baixas em açúcar. Com carboidratos restritos, é importante entender os alimentos que podem ser uma boa escolha ao seguir a dieta.
Frutas com baixo teor de carboidratos para comer na dieta cetogênica, como morangos, oferecem uma variedade de benefícios à saúde, ao mesmo tempo em que ajudam você a manter o foco no plano de dieta. Também ajuda saber quais frutas evitar porque elas não são amigáveis à dieta cetogênica.
Frutas com baixo teor de carboidratos para comer
Embora seguir uma dieta cetogênica possa parecer restritivo, há certas frutas que você ainda pode comer. Em geral, essas frutas serão opções com baixo teor de carboidratos e açúcar. Algumas, como o abacate, também incluirão uma dose saudável de gordura, tornando-as uma escolha ainda mais cetogênica.
1. Abacates
Os abacates são frequentemente usados como vegetais em pratos salgados, mas na verdade são uma fruta com sementes. Os abacates são frequentemente promovidos por seu rico e saudável teor de gordura, mas também são cetogênicos no sentido de que são baixos em carboidratos.
Os abacates têm cerca de 8,5 gramas de carboidratos, 6,7 gramas de fibra e cerca de 14,7 gramas de gordura por fruta de 3,5 onças (uma porção de 100 gramas). Além de serem pobres em carboidratos e ricos em gordura, os abacates contêm vários nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio e folato.
2. Melancia
A melancia também é uma fruta cetogênica. A melancia é cheia de água e pobre em carboidratos em comparação com muitas outras frutas populares. Uma xícara de melancia em cubos contém 11,5 gramas de carboidratos líquidos (o total de carboidratos menos gramas de fibra).4 Fibra por porção é 0,6 gramas.
A melancia vale a pena trabalhar em sua dieta cetogênica. Ela fornece hidratação e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo antioxidantes como vitamina C e licopeno, e minerais como potássio e até cobre.
3. Morangos
Morangos e melancia têm perfis nutricionais um tanto semelhantes. Morangos são considerados uma fruta com baixo teor de carboidratos e cetogênica, com cerca de 11,7 carboidratos e 3 gramas de fibra por 1 xícara de frutas vermelhas cortadas ao meio (uma porção de 152 gramas).
Morangos também contêm antioxidantes, incluindo vitamina C e licopeno. Outras vitaminas e minerais em morangos incluem manganês, cálcio e folato. Um estudo de 2021 publicado no Journal of Nutrients sugere que comer alguns morangos diariamente pode ajudar a promover uma melhor função dos vasos sanguíneos e proteger contra o risco de ataque cardíaco.
4. Limões
Limões são uma escolha particularmente sólida para a dieta cetogênica. Limão contém 6 gramas de carboidratos e 1,8 gramas de fibra por fruta (um total de 65 gramas por limão) ou 0,7 gramas de carboidratos por fatia (8 gramas por fatia).
Ele também fornece bastante sabor e é uma excelente fonte de vitamina C.8 Limões são considerados alimentos de baixo índice glicêmico que não causam grandes picos de glicose no sangue. Esta é uma razão pela qual a American Diabetes Association considera limões como superalimentos adequados para pessoas com diabetes. Limões também fornecem cálcio, fósforo, potássio e folato.
5. Tomates
Tomates são outra fruta com baixo teor de carboidratos adequada para pessoas que seguem uma dieta cetogênica. Os tomates vêm em uma variedade de tamanhos, então tenha isso em mente ao considerar a quantidade total de carboidratos por porção. Por exemplo, um tomate médio (123 gramas) fornece 4,78 gramas de carboidratos e 1,48 gramas de fibra por porção, e uma xícara de tomate cereja (149 gramas) tem aproximadamente 5,8 gramas de carboidratos e 1,79 gramas de fibra por porção.
Tomates fornecem nutrientes essenciais, incluindo licopeno, mas também outros antioxidantes que combatem doenças, como betacaroteno e vitamina C. Tomates também são fontes de vitaminas e minerais essenciais, como potássio e folato.
6. Framboesas
As framboesas são outra excelente opção de frutas vermelhas para pessoas que seguem uma dieta cetogênica. Cerca de 10 framboesas contêm 2,3 gramas de carboidratos e 1,2 gramas de fibras, o que torna esse tamanho de porção um ótimo acompanhamento para um lanche rico em proteínas e gorduras de nozes ou queijo.
As framboesas são consideradas uma das frutas mais saudáveis. Elas contêm grandes quantidades de antioxidantes e são baixas em açúcar em comparação com outras frutas, incluindo outras frutas vermelhas como mirtilos. As framboesas também contêm mais antioxidantes do que certas outras frutas e, portanto, são uma ótima escolha para combater a inflamação e reduzir o risco de certas doenças crônicas.
7. Pêssegos
Os pêssegos são uma fruta de caroço felpuda considerada adequada com moderação em dietas cetogênicas. Os pêssegos contêm cerca de 15 gramas de carboidratos e 2,25 gramas de fibras por fruta de tamanho médio.
Portanto, embora sejam consideradas uma fruta com baixo teor de carboidratos, os pêssegos devem ser consumidos com o tamanho da porção em mente se você estiver seguindo uma dieta cetogênica rigorosa. Combinar algumas fatias de pêssego com outro alimento com baixo teor de carboidratos e rico em proteínas, como queijo cottage, funcionaria como um lanche favorável à dieta cetogênica.
Os pêssegos são uma excelente fonte de vitaminas A e C, bem como de boro, um mineral que contribui para a saúde dos ossos.
8. Cantalupo
Assim como a melancia, o melão cantalupo fornece nutrientes essenciais em uma porção com baixo teor de carboidratos. Uma xícara de melão em cubos tem apenas 12,7 gramas de carboidratos e 1,4 gramas de fibra.15 O melão pode ser mais nutritivo e satisfatório do que outras opções de frutas, como frutas vermelhas.
O melão também é considerado uma das melhores fontes do antioxidante betacaroteno. O betacaroteno está associado à saúde ocular.16 O melão também fornece outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina K, potássio e folato.
9. Carambola
A carambola (carambola) é uma fruta tropical em forma de estrela popular entre aqueles que seguem uma dieta cetogênica devido ao seu teor particularmente baixo de carboidratos. Uma xícara de carambola em cubos, por exemplo, contém apenas 8,8 gramas de carboidratos e fornece 3,7 gramas de fibras.
A carambola é uma boa fonte de vitamina C, potássio, magnésio, folato, selênio e zinco. Os nutrientes da carambola, como a vitamina C, estão associados a um menor risco de desenvolver doenças e a uma maior capacidade de combater doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.
10. Amoras
Amoras são outra superfruta com baixo índice glicêmico. Elas têm uma contagem de carboidratos comparativamente baixa (especialmente quando comparadas aos mirtilos). Uma xícara (144 gramas) de amoras contém 13,8 gramas de carboidratos e 7,6 gramas de fibras.
Assim como outras frutas, as amoras são repletas de vitamina C poderosa que previne e combate doenças e outros nutrientes essenciais. Isso inclui altas quantidades de vitamina K e manganês para dar suporte ao sistema imunológico.
Frutas a evitar na dieta cetogênica
Os seguintes alimentos são todos frutas e são geralmente considerados saudáveis. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta cetogênica rigorosa, isso significa que você deve limitar sua ingestão total de carboidratos. Essas frutas são consideradas muito ricas em carboidratos para serem incluídas na dieta cetogênica.
Frutas a evitar na dieta cetogênica incluem:
- Maçãs
- Uvas
- Bananas
- Tâmaras
- Mangas
- Abacaxis
- Passas
- Peras
- Pêssegos
- Nectarinas
- Tangerinas
- Laranjas
Também é importante evitar todos os smoothies e sucos de frutas, exceto limão e lima.
Resumo
Frutas cetogênicas são frutas aceitáveis para consumo ao seguir uma dieta cetogênica rigorosa. Frutas cetogênicas, por definição, são baixas em carboidratos. Você ainda precisa exercer controle de porções com a maioria das frutas amigáveis à dieta cetogênica para estar dentro dos limites de uma dieta cetogênica.
Frutas amigáveis à dieta cetogênica incluem abacates, melancia, morangos, limões, tomates, framboesas, pêssegos, melão, carambola e amoras. Se você não tem certeza se a dieta cetogênica é certa para você ou como ela pode afetar sua saúde, considere falar com um nutricionista ou seu profissional de saúde.